Równowaga na talerzu

Równowaga na talerzu

Jesteś przemęczona? Zabiegana? Twoja cera poszarzała, włosy zaczęły się kruszyć, a sylwetka już dawno straciła pożądany kształt? Zrób coś dla siebie i w pierwszej kolejności zmień dietę!

Zdrowa dieta nie musi kojarzyć się tylko z odchudzaniem i rezygnacją z jedzenia, które sprawiają Ci przyjemność. Jej zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie składników odżywczych, przez co będziesz miała więcej energii, poczujesz się lżej, poprawisz swoją sylwetkę, a twoja skóra odzyska zdrowy kolor. Mądrze skomponowana ochroni cię również przed wieloma chorobami. Zdrowa dieta to nie tylko kalorie, ale także właściwy system jedzenia oraz dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych. Pamiętaj, aby dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, musisz zadbać o urozmaicenie swojej diety. W dzisiejszym zabieganym świecie trudno jest zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ciągu jednego dnia, dlatego też nie skupiaj się na codziennym liczeniu kalorii i wymyślaniu finezyjnych potraw. Postaw na urozmaicenie diety w ciągu całego tygodnia. Wymagania, jakie najczęściej stawiamy diecie, to: łatwość i szybkość w przygotowaniu posiłków oraz jej wysoka wartość żywieniowa.

Od czego zacząć?

Zacznij od planu godzinowego posiłków. Podlicz, ile godzin mija od pobudki do pójścia spać. Zaplanuj posiłki, korzystając z zasady „jem średnio co 3,5 godziny”. Powinnaś zjeść 4-5 posiłków w ciągu dnia. Śniadanie zjedz w pierwszej godzinie po wstaniu, a kolację ok. 2,5 godz. przed pójściem spać. Ta regularność w jedzeniu przyspieszy twój metabolizm i zapobiegnie przestawianiu go na tzw. Tryb awaryjny.

 

Jakie produkty powinny znaleźć się w codziennym menu?

Aby dobrze zbilansować dietę, musisz korzystać z różnych produktów, gdyż nie ma jednego produktu zapewniającego dostarczanie wszystkich składników. Postaw na produkty, które nie są mocno przetworzone i dostarczą cennych składników odżywczych. Zamień białe buły na ciemne pieczywo wieloziarniste, biały, oczyszczony ryż na brązowy lub dziki, słodkie płatki śniadaniowe na zdrowe musli, a tłusty nabiał na smaczne białe sery z dodatkiem ziół i warzyw. Zadbaj o właściwe proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów.

Rozkład procentowy głównych składników odżywczych w zrównoważonej diecie wygląda następująco: białka to 15% całodziennej energii, węglowodany 50-60% (w tym cukry proste tylko 10%), a tłuszcze 25-30%. Jeśli chesz zgubić kilka nadprogramowych kilogramów, zmień proporcje na: białka 25-30%, węglowodany 40%, tłuszcze 25-30%.

 

Skąd powinny pochodzić podstawowe składniki odżywcze?

Białka najlepiej pozyskać z chudego mięsa, ryb, jajek, mleka i jego przetworów oraz z roślin strączkowych. Wykorzystaj w swojej diecie różne produkty mleczne, tj. białe sery twarogowe, sery solankowe, kefiry, jogurty, które dostarczą nie tylko białka o wysokiej wartości biologicznej, ale i wapnia oraz witamin A, B i D. Na rynku znajduje się wiele ciekawych i zdrowych produktów białkowych. Wykorzystując je, możesz stworzyć smaczne, proste i zarazem pozytywne potrawy. Twoja dieta nie musi być nudna!

Postaw na jakość! Wybierz produkty, które dostarczą wartościowego białka i jednocześnie uzupełniają twoją dietę w wapń i witaminę B12.

Węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla mózgu i pracujących mięśni, pozyskuj z pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz, brązowego ryżu, różnorodnego musli oraz owoców.

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety – dostarcza aż 9 kcal, a białka czy węglowodany tylko 4 kcal. Dlatego tak ważne jest, abyś pozyskała go ze zdrowych źródeł. Zdrowy tłuszcz to tzw. kwasy tłuszczowe nienasycone, które znajdują się głównie w tłustych rybach, olejach roślinnych oraz orzechach. W twojej diecie nie może zabraknąć także tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, którego bezpiecznym źródłem są jajka, chude produkty mięsne, tj. jogurty naturalne, kefiry i maślanki, mleko 1,5-2% oraz białe sery.